¿Qué es el ácido láctico?

Es un compuesto químico que juega un papel importante en distintos procesos bioquímicos. Podemos encontrarlo en nuestro organismo cuando es producido por el músculo por diversas causas, aunque no solo lo vemos en ellos sino también en sangre y órganos.

¿Por qué se produce?

Cuando se inicia el ejercicio físico y se activa la quema de glucosa, cada molécula de este producto se transforma en dos de ácido pirúvico. Si la necesidad energética es muy alta (actividad anaeróbica) se pasa a la glucólisis anaeróbica y de ella resulta el ácido láctico.

¿Tiene relación con el ATP?

El ácido láctico no es un producto solamente "tóxico" para nuestro organismo sino que también es una forma de obtener energía celular, al igual que el ATP, por eso podemos afirmar que guardan relación entre ellos. 

Webgrafía

Ácido láctico

Producción ácido láctico

ATP

Vídeo

Planificación deportiva

El siguiente plan de trabajo va dirigido a una persona joven, que realiza deporte de manera rutinaria (natación) pero no competitiva y que quiere participar en prueba de este deporte de estilo crol de 100 metros, en una piscina de 25. Tenemos dos semanas por delante para entrenar y elegimos los días de diario para hacerlo, descansando el fin de semana y las horas anteriores a la competición, siendo la misma el segundo domingo. Obtenemos de esta manera diez sesiones en las que trabajaremos para sacar la máxima puntuación posible, preparándonos en cada sesión con alrededor de 1200-1300 metros (contando el calentamiento) en tres cuartos de hora, incluyendo todas sus partes. Trabajaremos la velocidad y la resistencia como capacidades físicas básica.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
X	X	X	X	X
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
X	X	X	X	X		Carrera

Antes de empezar decir que el calentamiento acuático es en todas las sesiones a estilo libre.

Semana 1
Lunes: Comenzamos con un calentamiento general de movilidad articular sobre el suelo aún, comenzando de arriba a abajo durante 5-10 minutos. A continuación realizamos un calentamiento dentro del agua de 300 metros cambiando de estilo cada 50. Cogemos una tabla y hacemos dos series de 100 metros piernas de crol, descansamos 1 minuto y luego repetimos la serie pero con pull y usando los brazos en vez de las piernas. Tras 2 minutos hacemos cuatro series de 25 metros apnea (buceando respirando lo mínimo posible) descansando 1 minuto entre ellas. Después realizamos dos series de 100 metros sprint empezando muy lento y acabando a tope. Realzamos una prueba de tempo en 50 metros y  por último hacemos 200 metros de vuelta a la calma con cualquier estilo diferente a crol.

Martes: De nuevo empezamos con movilidad articular y calentamiento acuático, pero esta vez de 450 metros. Después hacemos tres series de 100 metros, una braza, otra mariposa y otra espalda, descansando 1 minuto entre ellas. Más tarde haremos 20 minutos de nado continuo a crol y por último, tras descansar 2 minutos, 50 metros de relajación lo más lento posible a estilo libre.

Miércoles: Iniciamos con movilidad articular, estiramiento y calentamiento acuático de 450 metros. Cogemos palas y pull , realizamos tres series de 150 metros cambiando a cada 50 metros el estilo de los brazos (braza, crol y espalda) y descansando 40 segundos entre series. Continuamos con cuatro series de 50 metros con piernas de crol y brazos de braza, descansando 30 segundos. Seguimos con tabla, una serie de 100 metros con piernas de crol y brazos también de este estilo, pero usando solo uno de ellos cada 25 metros. Finalmente hacemos 50 metros de vuelta a la calma y a estilo libre.

Jueves: Damos comienzo a la sesión con  un calentamiento general y otro acuático de 450 metros. realizamos cuatro series de 200 metros, una a cada estilo (crol, braza, espalda y mariposa), descansando un minuto entre series. Terminamos con una serie de 50 a crol, 25 normal, 25 lento descansando 30 segundos entre series.

Viernes: Abrimos la sesión con calentamiento general y acuático de 500 metros. Continuamos con dos series de 100 metros crol, pero dando dos brazadas seguidas con cada brazo en vez de una y con una pausa de 30 segundos entre ellas. Continuamos cogiendo aletas y haciendo dos series de 100 metros piernas de crol descansando 45 segundos entre series. Realizamos, aun con aletas dos series de 50 metros crol intentando hacerlo en 30 segundos o menos. Rematamos la sesión con una series de 100 metros de vuelta a la calma a estilo libre.

Semana 2

Lunes: Volvemos a realizar el calentamiento habitual, con 450 de acuático. Proseguimos con 7 minutos de nado continuo suave, descansamos un minuto y continuamos con dos series de 200 metros crol 50 metros piernas, 50 brazos, descansando dos minutos entre series. Hacemos 100 metros regresivos, de más a menos, empezando a tope y acabando muy lento. Acabamos con 50 metros muy suaves a estilo libre.

Martes: Otra vez empezamos con calentamiento en tierra y acuático de 500 metros. Cogemos una tabla y hacemos dos series de 150 metros cambiando el estilo de las piernas cada 50 (braza, espalda y crol) descansando un minuto entre series y después realizamos las mismas series pero con brazos y pull. Seguimos con dos series de 25 progresivos descansando 15 segundos y, por último, 50 metros de relajación a braza.

Miércoles: Comenzamos con el calentamiento habitual, 450 acuáticos. Realizamos una toma de tiempo en 50 metros, descansamos 1 minuto y realizamos una segunda. Empezamos el entrenamiento en sí, de manera relajada y de modo continuo durante 20 minutos a estilo crol. Acabamos con 50 metros lento de otro estilo.

Jueves: Iniciamos la sesión con movilidad articular, estiramientos y 450 de calentamiento acuático. Realizamos tres series de sprint de 100 metros, a tope, descansando dos minutos. cogemos aletas y hacemos dos series de 25 metros apnea sin sacar la cabeza en este espacio y descansando 15 segundos. Hacemos tres series de 100 metros con aletas a crol. Finalizamos con 200 metros de vuelta a la calma a estilo libre.

Viernes: Calentamiento general y acuático de 500 metros. Realizamos tres series de 150 metros progresivos, acabando al 100%. Continuamos con seis series de 50 metros intercalando estilos de manera braza-crol-espalda-crol y vuelta a empezar. Finalizamos con 50 metros de vuelta a la calma de cualquier estilo.

Lesiones deportivas

Algunas lesiones frecuentes:

Esguince: Torcedura violenta y dolorosa de una articulación, de carácter menos grave que la luxación

Tendinitis: Inflamación de un tendón.

Fracturas óseas: Rotura de huesos provocada por un golpe, un esfuerzo exagerado o la aplicación de una fuerza que supera la capacidad de elasticidad del mismo.

Roturas o microrroturas fibrilares: Fractura, en mayor o menos medida, de algunas fibras musculares provocada por un esfuerzo intenso y explosivo en un musculo poco preparado.

Contractura muscular: Contracción involuntaria, duradera o permanente, de uno o más grupos musculares.

Esguince	Tendinitis	Fracturas óseas	Roturas y microroturas fibrilares	Contractura muscular
•          Origen: se producen al traspasar el límite máximo permitido del movimiento de una articulación. •          Síntomas: dolor, inflamación de los tejidos, aparición de un cardenal y uso limitado de la articulación. •          Tratamiento: Aplicar hielo para bajar la inflamación, ponerse una venda y hacer reposo  con la parte afectada en alto.	•          Origen: movimientos repetitivos, lesiones por sobrecarga de la articulación, por la edad o por ciertas enfermedades sistemáticas como la diabetes o la artritis. •          Síntomas: inflamación, dificultades para mover la articulación donde está el tendón afectado y dolor al hacerlo. •          Tratamiento: Aplicación de frío o calor, inmovilización y  uso de antiinflamatorios. Más tarde rehabilitación y fisioterapia.	•          Origen: golpes, fuerzas o tracciones  cuyas intensidades superan  la elasticidad del hueso. •          Síntomas: dolor, incapacidad a la hora de realizar un movimiento con ese hueso, deformidad de la zona afectada, hematoma, fiebre,  entumecimiento y cosquilleo y ruptura de la piel. •          Tratamiento: inmovilización mediante escayola, operación en la que se coloca el hueso correctamente y se fija mediante tornillos o placas y, posteriormente, rehabilitación.	•          Origen: normalmente debido a  un comportamiento inadecuado en la práctica deportiva (poco calentamiento,  forma física no muy buena,  musculatura agotada) •          Síntomas: dolores punzantes, zona del cuerpo de limitada movilidad y aparición de un cardenal. •          Tratamiento: Seguir el esquema RHCE (reposo, hielo, compresión y elevación), aunque una actuación rápida facilita la curación si impides que se vierta mucha sangre hacia la musculatura.	•          Origen: contracción involuntaria y persistente de un músculo o un grupo de músculos a causa de temperaturas extremas, acción de ciertos fármacos o acumulación local de ácido láctico. •          Síntomas: dolor, endurecimiento e inmovilización, si es crónica el dolor no está presente constantemente, solo se da  en posiciones concretas  o cuando se ejerce presión en la zona afectada. •          Tratamiento: aplicación de calor, inmovilización , uso de antiinflamatorios no esteroides, masajes y ejercicios para relajar los músculos

Efectos de las capacidades físicas básicas.

Resistencia

Beneficios

-Aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y aumentar la cantidad de esta que expulsa en cada contracción. Realizando ejercicios de resistencia anaeróbica aumentamos el grosor de la pared del corazón y mediante los de aeróbica aumentamos el tamaño de las aurículas y los ventrículos.

-Fortalecer las paredes del corazón.

-Hace que el corazón sea más eficiente, disminuyendo la frecuencia cardíaca.

-Mejora la capacidad pulmonar.

-Aumenta el flujo sanguíneo y desarrollo de los capilares en los músculos estimulados, mejorando el intercambio de oxígeno.

-Fortalece el sistema muscular.

-Facilita la eliminación de sustancias de deshecho, activando el funcionamiento de los órganos de desintoxicación.

-Nos ayuda a distraernos mientra realizamos las actividades.

-Provoca un estado psicológico de bienestar.

Contraindicaciones

-Puede ocasionar lesiones.

-Se han dado casos de muerte súbita por el exceso de ejercicio.

-Agotamiento, que puede llevar al bajo rendimiento escolar.

-Anorexia.

-Obsesión o dependencia de este tipo de ejercicio.

Prevenciones

-Calentamiento antes de la realización de las actividades.

-Descanso tras el entrenamiento.

-Progresión en los ejercicios (de menos a más).

-No realizar actividades de resistencia en ambientes extremos de temperatura para prevenir enfermedades.

-No acabar el entrenamiento de forma repentina.

Velocidad

Beneficios

-Desarrolla indirectamente la fuerza y la coordinación.

-Hace que el sistema cardiovascular y respiratorio funcionen mejor y mas eficazmente.

-Mejora el tono muscular.

-Provoca una mayor capacidad para resistir esfuerzos de corta duración incrementando la masa muscular.

-Disminuye el tiempo que tardamos en reaccionar ante un estímulo y, por lo tanto, también disminuye el riesgo de accidentes de este tipo.

-Aumenta la velocidad con la que ejecutas una acción.

-Es un medio para aumentar el autocontrol.

-En algunos casos, te ayuda a integrarte en un grupo social.

-Ayuda a la construcción del carácter.

Contraindicaciones

-Riesgo de lesiones por sobrecarga o por accidente.

-Riesgo de hiperextensiones.

-Riesgo de caer en el dopaje para conseguir tus objetivos rápidamente.

-Riesgo de deshidratación.

Prevenciones

-Realizar actividades de movilidad articular y estiramientos antes del entrenamiento.

-Marcarse una serie de retos a largo, medio y corto plazo que seamos capaces de superar.

-Beber antes y después del ejercicio, en sorbos pequeños.

-Realizar el mismo ejercicio antes pero no a máxima velocidad.

Capacidad	Resistencia	Velocidad
Beneficios	Aumento del volumen cardíaco.	Mejora el tono muscular.
	Fortalecimiento de las paredes del corazón.	Desarrolla la fuerza y la coordinación.
	Disminución de la frecuencia cardíaca.	Mejor funcionamiento del sistema respiratorio y cardiovascular.
	Mejora la capacidad pulmonar.	Incrementa la masa muscular.
	Mejora el intercambio de oxígeno.	Aumenta la velocidad de ejecución.
	Fortalece el sistema muscular.	Aumenta el autocontrol.
	Facilita la eliminación de deshechos.	Disminución del tiempo de reacción.
	Nos ayuda a distraernos.	Integración en un grupo social.
	Estado de bienestar.	Construcción del carácter.
Contraindicaciones	Lesiones.	Lesiones.
	Muerte súbita.	Hiperextensiones.
	Agotamiento.	Dopaje.
	Anorexia.	Deshidratación.
	Obsesión y dependencia.
Prevenciones	Calentamiento.	Calentamiento.
	Descanso.	Marcarse retos.
	Progresión.	Beber antes y después.
	Evitar los ambientes extremos.	Progresión.
	No acabar de forma repentina.

Yo entreno con...

Yo entreno con... Cuerda

La cuerda es un elemento de trabajo para el deporte y las distintas capacidades físicas, como veremos a continuación, pero también se utiliza para la construcción, la navegación, la exploración... dependiendo del material en el que están fabricadas, que puede ser sintético o natural.

Para la realización de los siguientes ejercicios usaremos una soga de fibras sintéticas. 

Seguidamente explicaré tres ejemplos de actividades que se pueden hacer con cuerda para tres capacidades físicas distintas:

Resistencia

Cogemos los extremos de la cuerda cada uno con una mano y saltamos con dos pies juntos durante cinco minutos parando siete segundos por cada minuto. Trabajamos así la resistencia anaeróbica de manera fraccionada a intervalos de tiempo con recuperación incompleta.

Velocidad

Marcamos cien metros con conos, nos situamos a la altura de uno de ellos, tomamos las soga como en la acción anterior y, cuando suene el silbato, nos desplazamos saltando la cuerda a la vez que corremos a máxima velocidad hasta el otro cono, lo rodeamos y volvemos al punto de partida. Trabajamos así la velocidad de desplazamiento cuando corremos y la velocidad de reacción al tener que empezar al oír el pitido. 

Fuerza

En este caso trabajamos en grupos, divididos de manera equitativa según la fuerza de los componentes. Marcamos en el suelo con tiza dos lineas paralelas con una distancia de 3 metros entre ellas. Atamos en mitad de la cuerda un pañuelo y lo colocamos dentro de las dos líneas a 1,5 metros de cada una. Los equipos se colocan en fila india, mirando el uno hacia el otro, detrás de sus respectivas líneas de campo y tiran de la cuerda hacia sí. Gana el equipo que primero haga cruzar el pañuelo hacia su campo. Trabajamos así, de manera dinámica la fuerza máxima y la fuerza de resistencia.

Formas de entrenamiento de la resistencia

Método continuo

Carrera continua 

En este vídeo podemos ver a varios futbolistas realizando carrera continua de velocidad media. Están realizando un ejercicio de resistencia aeróbica  pues no supone un esfuerzo como para quedarse sin oxígeno ni en el que están al máximo de sus posibilidades.

Fartlek

En este segundo vídeo vemos a una persona que empieza su carrera a velocidad media, llega hasta una roca y vuelve al máximo de sus posibilidades, por eso es resistencia anaeróbica. En este caso la variable es la distancia, porque cambia de rítmo al llegar a un determinado sitio aunque también se podría haber hecho por tiempo. Es un método continuo variable.

Métodos fraccionados

Intervalos

En el tercer vídeo observamos a dos personas corriendo muy poco espacio, se paran unos segundo y vuelven a correr. Son intervalos de tiempo muy cortos, tanto los de carrera como los de descanso y, por eso, la recuperación es incompleta. Al ser pocas repeticiones e intervalos muy cortos se trabaja la resistencia aeróbica.

Repeticiones

En este cuarto vídeo vemos a varios alumnos realizando una tabla de ejercicios previamente preparada con su número de repeticiones, la intensidad a la que deben ser realizados y el tiempo de descanso. La recuperación es completa pues cuando sube el rítmo suben los segundos de descanso. Es también por esto último que podemos decir que se trabaja la resistencia aeróbica.

Según la modalidad deportiva

Dependiendo del tipo de deporte que vayamos a practicar debemos entrenarnos de una manera u otra. De esta manera no realizará el mismo ejercicio un atleta que un nadador pues no necesitan el mismo tipo de resistencia.

En este vídeo vemos un ejemplo de entrenamiento específico de la resistencia para el fútbol, trabajando de forma anaeróbica pues se utiliza todo el campo y se realizan los ejercicios de manera rápida, al máximo de las posibilidades del jugador.