Efectos de las capacidades físicas básicas.

Resistencia

Beneficios

-Aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y aumentar la cantidad de esta que expulsa en cada contracción. Realizando ejercicios de resistencia anaeróbica aumentamos el grosor de la pared del corazón y mediante los de aeróbica aumentamos el tamaño de las aurículas y los ventrículos.

-Fortalecer las paredes del corazón.

-Hace que el corazón sea más eficiente, disminuyendo la frecuencia cardíaca.

-Mejora la capacidad pulmonar.

-Aumenta el flujo sanguíneo y desarrollo de los capilares en los músculos estimulados, mejorando el intercambio de oxígeno.

-Fortalece el sistema muscular.

-Facilita la eliminación de sustancias de deshecho, activando el funcionamiento de los órganos de desintoxicación.

-Nos ayuda a distraernos mientra realizamos las actividades.

-Provoca un estado psicológico de bienestar.

Contraindicaciones

-Puede ocasionar lesiones.

-Se han dado casos de muerte súbita por el exceso de ejercicio.

-Agotamiento, que puede llevar al bajo rendimiento escolar.

-Anorexia.

-Obsesión o dependencia de este tipo de ejercicio.

Prevenciones

-Calentamiento antes de la realización de las actividades.

-Descanso tras el entrenamiento.

-Progresión en los ejercicios (de menos a más).

-No realizar actividades de resistencia en ambientes extremos de temperatura para prevenir enfermedades.

-No acabar el entrenamiento de forma repentina.

Velocidad

Beneficios

-Desarrolla indirectamente la fuerza y la coordinación.

-Hace que el sistema cardiovascular y respiratorio funcionen mejor y mas eficazmente.

-Mejora el tono muscular.

-Provoca una mayor capacidad para resistir esfuerzos de corta duración incrementando la masa muscular.

-Disminuye el tiempo que tardamos en reaccionar ante un estímulo y, por lo tanto, también disminuye el riesgo de accidentes de este tipo.

-Aumenta la velocidad con la que ejecutas una acción.

-Es un medio para aumentar el autocontrol.

-En algunos casos, te ayuda a integrarte en un grupo social.

-Ayuda a la construcción del carácter.

Contraindicaciones

-Riesgo de lesiones por sobrecarga o por accidente.

-Riesgo de hiperextensiones.

-Riesgo de caer en el dopaje para conseguir tus objetivos rápidamente.

-Riesgo de deshidratación.

Prevenciones

-Realizar actividades de movilidad articular y estiramientos antes del entrenamiento.

-Marcarse una serie de retos a largo, medio y corto plazo que seamos capaces de superar.

-Beber antes y después del ejercicio, en sorbos pequeños.

-Realizar el mismo ejercicio antes pero no a máxima velocidad.

Capacidad	Resistencia	Velocidad
Beneficios	Aumento del volumen cardíaco.	Mejora el tono muscular.
	Fortalecimiento de las paredes del corazón.	Desarrolla la fuerza y la coordinación.
	Disminución de la frecuencia cardíaca.	Mejor funcionamiento del sistema respiratorio y cardiovascular.
	Mejora la capacidad pulmonar.	Incrementa la masa muscular.
	Mejora el intercambio de oxígeno.	Aumenta la velocidad de ejecución.
	Fortalece el sistema muscular.	Aumenta el autocontrol.
	Facilita la eliminación de deshechos.	Disminución del tiempo de reacción.
	Nos ayuda a distraernos.	Integración en un grupo social.
	Estado de bienestar.	Construcción del carácter.
Contraindicaciones	Lesiones.	Lesiones.
	Muerte súbita.	Hiperextensiones.
	Agotamiento.	Dopaje.
	Anorexia.	Deshidratación.
	Obsesión y dependencia.
Prevenciones	Calentamiento.	Calentamiento.
	Descanso.	Marcarse retos.
	Progresión.	Beber antes y después.
	Evitar los ambientes extremos.	Progresión.
	No acabar de forma repentina.

Yo entreno con...

Yo entreno con... Cuerda

La cuerda es un elemento de trabajo para el deporte y las distintas capacidades físicas, como veremos a continuación, pero también se utiliza para la construcción, la navegación, la exploración... dependiendo del material en el que están fabricadas, que puede ser sintético o natural.

Para la realización de los siguientes ejercicios usaremos una soga de fibras sintéticas. 

Seguidamente explicaré tres ejemplos de actividades que se pueden hacer con cuerda para tres capacidades físicas distintas:

Resistencia

Cogemos los extremos de la cuerda cada uno con una mano y saltamos con dos pies juntos durante cinco minutos parando siete segundos por cada minuto. Trabajamos así la resistencia anaeróbica de manera fraccionada a intervalos de tiempo con recuperación incompleta.

Velocidad

Marcamos cien metros con conos, nos situamos a la altura de uno de ellos, tomamos las soga como en la acción anterior y, cuando suene el silbato, nos desplazamos saltando la cuerda a la vez que corremos a máxima velocidad hasta el otro cono, lo rodeamos y volvemos al punto de partida. Trabajamos así la velocidad de desplazamiento cuando corremos y la velocidad de reacción al tener que empezar al oír el pitido. 

Fuerza

En este caso trabajamos en grupos, divididos de manera equitativa según la fuerza de los componentes. Marcamos en el suelo con tiza dos lineas paralelas con una distancia de 3 metros entre ellas. Atamos en mitad de la cuerda un pañuelo y lo colocamos dentro de las dos líneas a 1,5 metros de cada una. Los equipos se colocan en fila india, mirando el uno hacia el otro, detrás de sus respectivas líneas de campo y tiran de la cuerda hacia sí. Gana el equipo que primero haga cruzar el pañuelo hacia su campo. Trabajamos así, de manera dinámica la fuerza máxima y la fuerza de resistencia.

Formas de entrenamiento de la resistencia

Método continuo

Carrera continua 

En este vídeo podemos ver a varios futbolistas realizando carrera continua de velocidad media. Están realizando un ejercicio de resistencia aeróbica  pues no supone un esfuerzo como para quedarse sin oxígeno ni en el que están al máximo de sus posibilidades.

Fartlek

En este segundo vídeo vemos a una persona que empieza su carrera a velocidad media, llega hasta una roca y vuelve al máximo de sus posibilidades, por eso es resistencia anaeróbica. En este caso la variable es la distancia, porque cambia de rítmo al llegar a un determinado sitio aunque también se podría haber hecho por tiempo. Es un método continuo variable.

Métodos fraccionados

Intervalos

En el tercer vídeo observamos a dos personas corriendo muy poco espacio, se paran unos segundo y vuelven a correr. Son intervalos de tiempo muy cortos, tanto los de carrera como los de descanso y, por eso, la recuperación es incompleta. Al ser pocas repeticiones e intervalos muy cortos se trabaja la resistencia aeróbica.

Repeticiones

En este cuarto vídeo vemos a varios alumnos realizando una tabla de ejercicios previamente preparada con su número de repeticiones, la intensidad a la que deben ser realizados y el tiempo de descanso. La recuperación es completa pues cuando sube el rítmo suben los segundos de descanso. Es también por esto último que podemos decir que se trabaja la resistencia aeróbica.

Según la modalidad deportiva

Dependiendo del tipo de deporte que vayamos a practicar debemos entrenarnos de una manera u otra. De esta manera no realizará el mismo ejercicio un atleta que un nadador pues no necesitan el mismo tipo de resistencia.

En este vídeo vemos un ejemplo de entrenamiento específico de la resistencia para el fútbol, trabajando de forma anaeróbica pues se utiliza todo el campo y se realizan los ejercicios de manera rápida, al máximo de las posibilidades del jugador.